Ce trebuie sa stii despre vitamine

Ti-am pregatit un ghid al vitaminelor: ce rol au in organism, de ce iti sunt necesare, unde le gasesti si ce cantitati trebuie sa consumi.

Vitaminele sunt substante cu structura complexa (compusi organici) care nu pot fi sintetizate de catre organism, insa a caror prezenta in corpul uman este absolut obligatorie pentru indeplinirea unor functii esentiale ale acestuia, conform Societatii de Nutritie din Romania.

Spre deosebire de proteine, lipide sau glucide, vitaminele nu reprezinta surse de calorii si ne sunt necesare in cantitati mult mai mici decat acestea. In functie de modul in care se dizolva in diverse solutii, vitaminele sunt clasificate in liposolubile (vitaminele A, D, E si K) si hidrosolubile (vitaminele din grupul B si vitamina C).

De ce iti sunt necesare vitaminele si de unde le gasesti?

Fiecare vitamina are anumite roluri specifice in organism.

Vitaminele liposolubile:

Vitamina A joaca un rol important in vedere (participand la formarea imaginii la nivelul retinei), in pastrarea integritatii tesuturilor epiteliale de la nivelul pielii si mucoaselor organismului, in apararea impotriva infectiilor si in procesele de crestere si dezvoltare. Vitamina A se gaseste in produsele animale, de obicei in asociere cu lipidele (de exemplu, in produsele lactate si ficat), dar si in unele sortimente de margarina. Precursorii vitaminei A (carotenoizii) se gasesc in plantele colorate (fructele si legumele galbene si rosii). In timpul prepararii termice la temperaturi inalte (frigere) sau prin expunere la lumina se pierde o mare cantitate de vitamina A, ceea ce explica continutul redus al fructelor uscate comparativ cu cele proaspete.

Vitamina D regleaza circuitul calciului si fosforului in organism, fiind extrem de importanta pentru sanatatea osoasa. Vitamina D poate fi gasita in uleiul din ficat de cod, pestele gras (macrou, hering, somon, sardine), drojdia de bere. Cantitati variabile se gasesc in unt, ficat, oua, laptele uman si cel de vaca si in preparatele fortifiate cu vitamina D (lapte, cereale, unele tipuri de margarina). Continutul de vitamina D din alimente nu este influentat de modul de depozitare, conservare sau pregatire a acestora.

Vitamina E are functie de antioxidant, protejand unele substante din structura membranelor celulare (cum sunt acizii grasi nesaturati) impotriva distrugerii determinate de compusii cu actiune oxidanta. Uleiurile vegetale sunt cele mai importante surse de acizi grasi polinesaturati si implicit si de vitamina E, dar cantitati considerabile din aceasta se gasesc si in nuci, cereale, peste, carne, legume verzi (broccoli, spanac). Pierderi de vitamina E se produc doar prin frigere, nu si cand se fierb alimentele.

Vitamina K are drept rol principal interventia in sinteza la nivelul ficatului a unora dintre factorii implicati in coagularea sangelui, dar se pare ca este implicata si in procesul de fixare a calciului la nivelul oaselor. In cazul vitaminei K, principala sursa alimentara este constituita de leguminoasele verzi, iar cantitati mai mici se gasesc in lapte si produsele lactate, carne, oua, cereale, legume si fructe. Unele forme de vitamina K sunt sensibile la lumina si iradiere, de aceea preparatele pentru uz medical se pastreaza in sticle de culoare inchisa.

Vitaminele hidrosolubile:

Vitamina B1 (tiamina) este implicata in conducerea informatiei prin fibra nervoasa si in diverse reactii chimice care duc la indeplinire transformarea glucidelor in organism si utilizarea lor pentru producerea de energie. Vitamina B1 este foarte raspandita in alimente, cantitatea cea mai importanta gasindu-se in carnea de porc; cantitati mari se mai gasesc in cerealele integrale, cartofi, drojdia de bere, carne si peste. Caldura, radiatiile ionizante si oxidarea distrug vitamina B1, care este in schimb stabila in produsele inghetate. Pierderile din timpul prepararii termice sunt variabile, in functie de modul in care are loc aceasta.

Vitaminele B2 (riboflavina) si B3 (vitamina PP, niacina) participa si ele la diverse reactii chimice de tip oxidare-reducere ce servesc la prelucrarea in organism a proteinelor, lipidelor si glucidelor. Vitamina B2 este prezenta mai ales in produsele lactate, carne, viscere, peste, oua, cerealele integrale. Ea este distrusa de ultraviolete, de aceea laptele nu se mai imbuteliaza in sticle, ci in cutii de carton. Cantitati variabile se pot pierde si in timpul prepararii termice a alimentelor in vase deschise cu multa apa. In cazul vitaminei B3, principalele surse alimentare sunt reprezentate de produsele de carne si peste. Cantitati mari se mai gasesc in legume si cerealele imbogatite, pe cand porumbul si orezul contin cantitati foarte mici. Vitamina B3 nu este distrusa de caldura sau acizi, dar se pierde cand alimentele se prepara termic in cantitati mari de apa.

Vitamina B5 (acidul pantotenic) are si ea rol in apararea impotriva infectiilor si este o prezenta practic constanta in toate caile metabolice majore ale organismului, fiind parte componenta a unei molecule care se afla la intersectia acestora, denumita acetilcoenzima A. Vitamina B5 este larg raspandita in organism. Cantitati mari se gasesc in ficat, rinichi, cereale, legume si carne, iar cantitati mai mici in lapte, fructe si vegetale. In timpul proceselor de pregatire termica obisnuita se pierd doar cantitati mici de vitamina B5.

Vitamina B6 si vitamina H (biotina) sunt si ele implicate in multiple reactii chimice ce se desfasoara continuu in corpul uman. Vitamina B6 este larg raspandita in alimente, gasindu-se in cantitati mari in carne, viscere, cereale integrale si vegetale. Stabila in cazul expunerii la caldura, vitamina B6 este distrusa insa de substantele alcaline si lumina. Cantitati mari de vitamina H se gasesc in ficat, lapte, galbenusul de ou si cereale; biotina este insa sintetizata si de catre bacteriile florei intestinale. Vitamina H este distrusa de caldura.

Vitamina B12 (ciancobalamina) si acidul folic sunt esentiale in desfasurarea normala a proceselor metabolice care participa la formarea hemului si a lanturilor de ADN si proteine (asigurand prin aceasta desfasurarea normala a cresterii si reproducerii celulare). Vitamina B12 se gaseste exclusiv in surse alimentare de origine animala: ficat, rinichi, carne slaba, oua, lapte si branza; nu sufera modificari in timpul prepararii termice. Acidul folic se gaseste in vegetale (spanac, asparagus, broccoli), ciuperci, ficat, dar si in produsele de carne, painea integrala, fasolea uscata. Acidul folic este o vitamina relativ stabila, dar in timpul depozitarii sau prepararii termice a alimentelor in cantitati mari de apa se pot produce pierderi importante ale acestuia.

Vitamina C (acidul ascorbic) participa si ea la coordonarea a numeroase functii metabolice, la apararea antiinfectioasa si la sinteza colagenului, ajuta la absorbtia fierului si are rol de aparare a structurilor organismului impotriva agentilor oxidanti. Vitamina C se gaseste atat in produsele de origine vegetala, cat si in cele de origine animala. Principalele surse alimentare sunt fructele, legumele si viscerele. Acidul ascorbic este distrus prin oxidare sau adaugarea bicarbonatului. Refrigerarea si inghetarea rapida conserva vitamina C, insa in apa de gatit apar pierderi ale acesteia.