Ce cantitati de minerale trebuie sa consumi?

Ca si in cazul vitaminelor, cercetatorii s-au preocupat mult in ultima perioada de determinarea cantitatilor de minerale pe care trebuie sa le consume fiecare persoana in parte pentru a-si mentine o stare optima de sanatate. Concluziile lor privind necesarul zilnic de minerale sunt grupate in tabelele de mai jos.

I. Aportul alimentar adecvat si aportul recomandat zilnic pentru unele minerale

Grup populational	Aportul adecvat / aportul recomandat zilnic
Grup populational	Ca (mg/zi)	Cr (µg/zi)	Cu (µg/zi)	F (mg/zi)	I (µg/zi)

Barbati
9-13 ani	1300	25	700	2	120
14-18 ani	1300	35	890	3	150
19-30 ani	1000	35	900	4	150
31-50 ani	1000	35	900	4	150
51-70 ani	1200	30	900	4	150
> 70 ani	1200	30	900	4	150
Femei
9-13 ani	1300	21	700	2	120
14-18 ani	1300	24	890	3	150
19-30 ani	1000	25	900	3	150
31-50 ani	1000	25	900	3	150
> 70 ani	1200	20	900	3	150

II. Aportul alimentar adecvat si aportul recomandat zilnic pentru unele minerale

Grup populational	Aportul adecvat / aportul recomandat zilnic
Grup populational	Fe (mg/zi)	Mg (mg/zi)	P (mg/zi)	Zn (mg/zi)

Barbati
9-13 ani	8	240	1250	8
14-18 ani	11	410	1250	11
19-30 ani	8	400	700	11
31-50 ani	8	420	700	11
51-70 ani	8	420	700	11
> 70 ani	8	420	700	11
Femei
9-13 ani	8	240	1250	8
14-18 ani	15	360	1250	9
19-30 ani	18	310	700	8
31-50 ani	18	320	700	8
51-70 ani	8	320	700	8
> 70 ani	8	320	700	8

Daca aportul alimentar este insuficient sau absorbtia intestinala este defectuoasa, apar deficiente intr-un mineral sau altul. Pe de alta parte, mineralele prezente in exces in organism pot duce la aparitia unor fenomene de toxicitate. Cateva informatii despre principalele manifestari pe care le pot imbraca lipsa sau excesul in organism ale celor mai importante minerale pot fi gasite in tabelul de mai jos.

Mineralul	Efectele deficientei	Efecte toxice
Calciul	contracturi musculare involuntare (tetanie), osteoporoza, tulburari de ritm cardiace	tulburari digestive, litiaza renala, calcificari in tesuturile moi, hipertensiune arteriala
Fosforul	afectare neuromusculara, osoasa, renala si cardiaca, tulburari hematologice	demineralizare osoasa
Magneziul	contracturi musculare, tulburari digestive si ale ritmului cardiac	tulburari digestive si neurologice, hipotensiune arteriala, inhibarea activitatii cardiace normale
Sodiul	tulburari neurologice (prin edem cerebral)	tulburari neurologice, cresterea tensiunii arteriale (la persoanele predispuse)
Potasiul	slabiciune si crampe musculare, tulburari digestive si ale ritmului cardiac	hiperexcitabilitate musculara, tulburari neurologice si ale ritmului cardiac
Clorul	scaderea apetitului si a tonusului muscular, tulburari de crestere	cresterea tensiunii arteriale (la persoanele predispuse)
Fierul	anemie, scaderea apetitului si rezistentei la infectii, intarzierea cresterii	hemocromatoza (boala determinata genetic ce produce ciroza hepatica, diabet zaharat, afectare cardiaca si endocrina, hiperpigmentare tegumentara) sau hemosideroza
Iodul	retard psihomotor (la copii), gusa endemica (la adulti)	-
Zincul	intarzierea cresterii, tulburari neuropsihice, tegumentare si digestive, scaderea rezistentei la infectii	-
Cuprul	scaderea rezistentei la infectii, tulburari digestive si osoase	boala Wilson (boala determinata genetic ce produce ciroza hepatica si tulburari neurologice majore)
Fluorul	risc crescut pentru aparitia cariilor dentare	-
Cromul	tulburari ale metabolismului glucidic si lipidic, tulburari neurologice	-

Sfaturi practice

Este de preferat ca aportul de minerale sa provina din hrana zilnica. Daca alimentatia noastra este echilibrata si variata, cantitatea de minerale pe care aceasta o contine este suficienta pentru nevoile corpului.
Orice hotarare in legatura cu consumul de suplimente de minerale trebuie luata in colaborare cu medicul, deoarece atat aprovizionarea insuficienta, cat si cea excesiva a organismului poate avea efecte nedorite asupra sanatatii.